Transparência e Prestação de contas
Intranet - Acesso Restrito
Que seu alimento seja o seu remédio e que seu remédio seja seu alimento. Hipócrates
Muito se fala em alimentação saudável e o tema se confunde com dietas para emagrecer. As orientações costumam ser diversas e muitas vezes contraditórias. Quem já não ouviu falar que ovo é bom e depois que é para evitar? Ou que a dieta deve ser baseada em proteínas e não conter gorduras e depois ficou sabendo de uma dieta que diz o contrário?
Uma alimentação saudável é aquela que ajuda a proteger contra diversas doenças, como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer. Embora o emagrecimento não seja a sua meta, ela promove o peso adequado e não o ganho de peso não saudável, tão associado com a dieta ocidental atual.
Uma forma fácil de adotar uma alimentação saudável é seguir as orientações do Guia Alimentar para a População Brasileira, que é referência internacional e usa uma classificação de alimentos baseada no seu grau de processamento ao invés dos nutrientes predominantes. Essa classificação, criada no fim dos anos 2000, mostra-se competente em identificar os alimentos associados à pandemia de obesidade.
A classificação
Alimentos in natura
São alimentos obtidos diretamente de plantas ou animais e não sofrem qualquer modificação.
Alimentos minimamente processados
São alimentos in natura que passam por processos importantes para chegarem com qualidade ao consumidor, como remoção de partes indesejáveis, fermentação, pasteurização ou congelamento.
Exemplos: hortaliças e frutas fracionadas, refrigeradas ou congeladas; arroz, milho, feijões; frutas secas; suco de frutas sem adição de açúcar ou outras substâncias; castanhas, nozes, amêndoas; especiarias em geral; farinhas; massas frescas feitas com essas farinhas, água e ovos; carnes; leite; iogurtes sem açúcar; chá, café, água potável; ovos.
Alimentos processados
São alimentos in natura ou minimamente processados que recebem sal, açúcar, vinagre ou óleo para, principalmente, durar mais tempo. As técnicas de fabricação incluem cozimento, fermentação, salmoura etc.
Exemplos: conservas de cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, extrato ou concentrado de tomate (com sal e/ou açúcar), frutas em calda ou cristalizadas, geleias, carne seca e toucinho, sardinha e atum enlatados, queijos, pães feitos com farinha de trigo, fermento, água e sal.
Alimentos ultraprocessados
São formulações industriais à base de ingredientes extraídos ou derivados de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido modificado) ou sintetizados em laboratório (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor etc). Os rótulos podem conter listas enormes de ingredientes, a maioria tendo a função de estender a duração do alimento ou dota-lo de cor, sabor, aroma e textura para torna-lo atraente. Quando presentes, ingredientes in natura ou minimamente processados aparecem em proporção reduzida.
Exemplos: guloseimas em geral (chocolates, pirulitos, sorvetes); cereais matinais açucarados; bolos e misturas para bolo; margarina; barras de cereal; sopas, macarrão e temperos “instantâneos”; molhos prontos; iogurtes e bebidas lácteas adoçadas e aromatizadas; refrescos e refrigerantes; bebidas energéticas; produtos congelados e prontos para o aquecimento (lasanha, pizza, nuggets); pães, bolachas e biscoitos feitos com gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.
5 Passos para uma alimentação adequada e saudável
1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.
3. Limitar o consumo de alimentos processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.
5. Buscar variedade na utilização de alimentos in natura ou minimamente processados.
Entendendo melhor
Como distinguir alimento ultraprocessado de alimento processado?
Consulte a lista de ingredientes! Um número elevado de ingredientes (cinco ou mais) e a presença de nomes pouco familiares (gordura vegetal hidrogenada, xarope de frutose, espessante, aromatizante, corante...) indicam que o produto é um ultraprocessado.
Você sabia que os ultraprocessados...
- favorecem o consumo excessivo de calorias por apresentar-se em tamanhos grandes e/ou com concentrações elevadas de açúcar, sal e gordura?
- como podem ser consumidos em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e/ou mesa, estimulam o “comer sem atenção”, prejudicando a sensação de saciedade?
- são formulados para que sejam extremamente saborosos, favorecendo o “comer sem parar”?
- em forma de sucos, refrigerantes ou refrescos, contêm “calorias líquidas”, atrapalhando a sensação de saciedade e favorecendo o ganho de peso?
Indo além
- Guia Alimentar para a População Brasileira (versão resumida): este Guia apresenta informações e recomendações sobre alimentação com objetivo de promover a saúde de todos. Esta versão é bem assertiva e prática.
- Curso online Comida de Verdade: playlist do canal Panelinha, no Youtube, com 10 vídeos curtinhos, produzido pela Rita Lobo, que ensina a cozinhar com o mote de que, para promover a comida de verdade (em contrapartida à industrializada), a pessoa deve saber cozinhar e só vai fazer isso com receitas práticas (e boas). Este curso esclarece com mais detalhes os tópicos abordados neste texto e vale muito à pena ser visualizado. Se você se animar a fazer experimentações na cozinha, certamente vai querer conhecer mais vídeos da Rita.
- E-book Lancheira Saudável: elaborado pelos departamentos de Obesidade Infantil e de Nutrição da ABESO - Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica, mamães e papais vão gostar desse livreto, que ensina como preparar um lanche saudável para a criança levar à escola. De quebra, inclui várias receitinhas.
- Fed Up: documentário sobre a indústria do açúcar que desmistifica alimentos ditos saudáveis e mostra como ela traz enormes danos à saúde da população, particularmente das crianças, apoiando-se em forte lobby e propaganda. É daqueles filmes que mudam a nossa visão de mundo. Está disponível no Youtube com legendas em português.
Adaptado do Guia Alimentar para a População Brasileira (versão resumida), publicado em 2018 pelo Ministério da Saúde (contém trechos extraídos do Guia).